太らない食べ方の順番☆絶対太らないための3つのポイントを公開！
暖かくなってくると肌の露出が気になりますね。
ダイエットしたい！でも食事もきちんと摂りたい！
そんな方にお勧めなのが「太らない食べ方（食事の順番）」
同じ食事をしていても、「太らない食べ方（食事の順番）」を実践するだけで、ダイエットの効果は大きく変わってきます。
ダイエットしたい方でなくても、どうせ食事をするなら太らない食べ方がいいですよね？
ぜひ実践してみてくださいね！
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太らない食べ方や順番のポイント1：太らない食べ方（食事の順番）
お腹が空いていると、ついつい、がっつり系を選びがちですね。人間が満腹感を感じるのは、食べだしてから20分後と言われています。
がっつり系の代表と言われる“丼もの”は、早食いしがちな為、太る原因になります。
外食では定食系メニューを選び、食べる順番を意識しましょう。
- サラダがあれば野菜を食べる
- スープや味噌汁など汁物を飲む
- おかず（肉や魚などのメイン）を食べる
- ご飯を必ず最後に食べる
画像引用元：http://r-yakuzaishi.net/
最初に野菜を食べた後、汁物を食べる事で、野菜の食物繊維が胃の中で水分を吸って膨らみ、満腹感を感じやすくなります。
また、食物繊維が消化吸収を遅らせるので、食事による血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。
太らない食べ方や順番のポイント2：食材選び GI値の低い食材を選ぶ！
GI値とは、血糖値の度合いを示す指標です。血糖値が急激に上がる食べ物は、一時的に満腹度が高くなるものの、“腹持ちが悪い（消化が早い）”食材が多いのです。
“腹持ちが悪い（消化が早い）”ので、すぐにお腹が空いてしまい“間食”の原因になります。
血糖値の上昇が緩やかな“GI値の低い食材”を選ぶ事で、“間食”を減らすことができます。
こういったGI値の低い食品を摂取してダイエットすることを「低インシュリンダイエット」とも言います。
このGI値の高い食べ物と低いものを知っておくと、前述の「食べる順番」と合わせる事でダイエット効果は高くなります。
画像引用元：http://pleure.net/beauty-and-diet/60205115/
GI値の高い食べ物・低い食べ物：炭水化物
GI値の高い食材は、炭水化物を含む食材、お米やパン、麺類です。前述の食べる順番では、一番最後になります。
GI値の低いものを選んで食べる事で、さらにダイエット効果はUPしますよ。
| オススメ食品 | GI値 | 避けたい食品 | GI値 |
| おかゆ(精白米) | 57 | 食パン | 95 |
| 玄米 | 55 | フランスパン | 95 |
| そば | 54 | 精白米 | 88 |
| 中華麺 | 50 | ビーフン | 88 |
| 全粒粉パン | 50 | もち | 85 |
| パスタ(全粒粉) | 50 | うどん | 85 |
| おかゆ(玄米) | 47 | そうめん | 80 |
| 春雨 | 32 | インスタントラーメン | 77 |
GI値の高い食べ物・低い食べ物：肉類・魚類
GI値が低く、ほとんど気にせずに摂取して良いといえますが、極端に脂肪が多い肉はカロリーが高いため、脂肪分少ない部位を選ぶと良いでしょう。| オススメ食品 | GI値 | 避けたい食品 | GI値 |
| ちくわ | 55 | なし | |
| かまぼこ | 51 | ||
| ツナ缶 | 50 | ||
| ベーコン | 49 | ||
| ハム | 46 | ||
| 牛肉 | 46 | ||
| 豚肉 | 46 | ||
| ソーセージ | 46 | ||
| 鶏肉 | 45 |
GI値の高い食べ物・低い食べ物：野菜
イモ類・ニンジン・コーンは、GI値が高めです。それ以外の野菜は、食品の消化を遅くする”食物繊維を多く含んだもの”を進んで摂取しましょう。
| オススメ食品 | GI値 | 避けたい食品 | GI値 |
| さつま芋 | 55 | ジャガイモ | 90 |
| レンコン | 39 | ニンジン | 80 |
| 松茸 | 29 | 山芋 | 75 |
| えのき | 29 | とうもろこし | 75 |
| エリンギ | 28 | 長いも | 65 |
| しいたけ | 28 | かぼちゃ | 65 |
| 長ネギ | 28 | 里芋 | 64 |
| しめじ | 27 | 栗 | 60 |
| キャベツ | 26 | – | – |
GI値の高い食べ物・低い食べ物：乳・乳製品・卵
カロリーは高いもの多いですが、GI値は低いのが特徴です。乳製品には、”食品の消化を遅くする”作用がありますので、進んで摂りたい食品です。
| オススメ食品 | GI値 | 避けたい食品 | GI値 |
| クリームチーズ | 39 | 練乳(加糖) | 82 |
| ドリンクヨーグルト | 33 | アイスクリーム | 65 |
| マーガリン | 33 | – | – |
| スキムミルク | 31 | – | – |
| バター | 30 | – | – |
| 卵 | 30 | – | – |
| 低脂肪乳 | 30 | – | – |
| 牛乳 | 30 | – | – |
| プレーンヨーグルト | 25 | – | – |
GI値の高い食べ物・低い食べ物：豆類・海藻類
ヘルシー食材の代表ともいえる豆類・海藻類。カロリーもGI値も低めです。食物繊維も豊富な優秀食材です。| オススメ食品 | GI値 | 避けたい食品 | GI値 |
| 厚揚げ | 46 | こしあん | 80 |
| 小豆 | 45 | つぶあん | 78 |
| 油揚げ | 46 | – | – |
| 豆腐 | 42 | – | – |
| おから | 35 | – | – |
| 納豆 | 33 | – | – |
| 大豆 | 30 | – | – |
| 枝豆 | 30 | – | – |
| アーモンド | 25 | – | – |
GI値の高い食べ物・低い食べ物：果物
甘く加工した果物以外はGI値は低いです。甘いものが欲しくなったときはフルーツがオススメです
| オススメ食品 | GI値 | 避けたい食品 | GI値 |
| バナナ | 55 | 苺ジャム | 82 |
| ぶどう | 50 | パイナップル | 65 |
| マンゴー | 49 | 黄桃缶詰 | 63 |
| メロン | 41 | レーズン | 57 |
| 桃 | 41 | みかん缶詰 | 57 |
太らない食べ方や順番のポイント3：食べる時間を守り、よく噛んで食べる
理想の夕食の時間は21時までと言われ、効果的な時間は18時までです。残業で夕食が遅くなってしまう事もあるかもしれませんね。
夕食が21時を過ぎるようなら、揚げ物は避け、出来るだけカロリーの低い煮物や豆腐などを食べるようにしましょう。
画像引用元：http://top.dhc.co.jp/contents/diet/diet_column/food/14.html
また、ダイエット中に、食事の回数を減らすことは逆事項かです。食事と食事の間隔が開き過ぎると、エネルギーを消費させないで蓄えようと、体が自然と調節をしていしまいます。
こうして蓄えられたエネルギーは、体脂肪として溜まりやすくなります。
１日の総摂取カロリーが同じであれば、回数が多い程間隔が狭まるので、エネルギーは消費されやすくなりますが、食事の回数は1日3食がベストです。
また、早食いはやめましょう！
満腹中枢が刺激されるまでに多くの食事を食べてしまい、結果カロリーの摂りすぎ（食べ過ぎ）になってしまいます。
ゆっくり、良く噛むことで、食べ過ぎを抑えられます。
画像引用元：http://ure.pia.co.jp/articles/-/31019食べる食材・順番・時間を意識しながら食事をするだけで、ダイエット効果があるので実践してみてくださいね。
暖かくなってきましたので、ウォーキング等も日課にするともっと効果的ですよ！
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