太らない食べ方の順番☆絶対太らないための3つのポイントを公開!

暖かくなってくると肌の露出が気になりますね。

ダイエットしたい!でも食事もきちんと摂りたい!

そんな方にお勧めなのが「太らない食べ方(食事の順番)」

同じ食事をしていても、「太らない食べ方(食事の順番)」を実践するだけで、ダイエットの効果は大きく変わってきます。

ダイエットしたい方でなくても、どうせ食事をするなら太らない食べ方がいいですよね?

ぜひ実践してみてくださいね!

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太らない食べ方や順番のポイント1:太らない食べ方(食事の順番)

お腹が空いていると、ついつい、がっつり系を選びがちですね。

人間が満腹感を感じるのは、食べだしてから20分後と言われています。

がっつり系の代表と言われる“丼もの”は、早食いしがちな為、太る原因になります。

外食では定食系メニューを選び、食べる順番を意識しましょう。
  1. サラダがあれば野菜を食べる
  2. スープや味噌汁など汁物を飲む
  3. おかず(肉や魚などのメイン)を食べる
  4. ご飯を必ず最後に食べる
太らない 食べ方 順番

画像引用元:http://r-yakuzaishi.net/

最初に野菜を食べた後、汁物を食べる事で、野菜の食物繊維が胃の中で水分を吸って膨らみ、満腹感を感じやすくなります。

また、食物繊維が消化吸収を遅らせるので、食事による血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。

太らない食べ方や順番のポイント2:食材選び GI値の低い食材を選ぶ!

GI値とは、血糖値の度合いを示す指標です。

血糖値が急激に上がる食べ物は、一時的に満腹度が高くなるものの、“腹持ちが悪い(消化が早い)”食材が多いのです。

“腹持ちが悪い(消化が早い)”ので、すぐにお腹が空いてしまい“間食”の原因になります。

血糖値の上昇が緩やかな“GI値の低い食材”を選ぶ事で、“間食”を減らすことができます。

こういったGI値の低い食品を摂取してダイエットすることを「低インシュリンダイエット」とも言います。

このGI値の高い食べ物と低いものを知っておくと、前述の「食べる順番」と合わせる事でダイエット効果は高くなります。

太らない 食べ方 順番
画像引用元:http://pleure.net/beauty-and-diet/60205115/

GI値の高い食べ物・低い食べ物:炭水化物

GI値の高い食材は、炭水化物を含む食材、お米やパン、麺類です。

前述の食べる順番では、一番最後になります。

GI値の低いものを選んで食べる事で、さらにダイエット効果はUPしますよ。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
おかゆ(精白米) 57 食パン 95
玄米 55 フランスパン 95
そば 54 精白米 88
中華麺 50 ビーフン 88
全粒粉パン 50 もち 85
パスタ(全粒粉) 50 うどん 85
おかゆ(玄米) 47 そうめん 80
春雨 32 インスタントラーメン 77

GI値の高い食べ物・低い食べ物:肉類・魚類

GI値が低く、ほとんど気にせずに摂取して良いといえますが、極端に脂肪が多い肉はカロリーが高いため、脂肪分少ない部位を選ぶと良いでしょう。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
ちくわ 55  なし
かまぼこ 51
ツナ缶 50
ベーコン 49
ハム 46
牛肉 46
豚肉 46
ソーセージ 46
鶏肉 45

GI値の高い食べ物・低い食べ物:野菜

イモ類・ニンジン・コーンは、GI値が高めです。

それ以外の野菜は、食品の消化を遅くする”食物繊維を多く含んだもの”を進んで摂取しましょう。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
さつま芋 55 ジャガイモ 90
レンコン 39 ニンジン 80
松茸 29 山芋 75
えのき 29 とうもろこし 75
エリンギ 28 長いも 65
しいたけ 28 かぼちゃ 65
長ネギ 28 里芋 64
しめじ 27 60
キャベツ 26

GI値の高い食べ物・低い食べ物:乳・乳製品・卵

カロリーは高いもの多いですが、GI値は低いのが特徴です。

乳製品には、”食品の消化を遅くする”作用がありますので、進んで摂りたい食品です。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
クリームチーズ 39 練乳(加糖) 82
ドリンクヨーグルト 33 アイスクリーム 65
マーガリン 33  –  –
スキムミルク 31  –  –
バター 30  –  –
30  –  –
低脂肪乳 30  –  –
牛乳 30  –  –
プレーンヨーグルト 25  –  –

GI値の高い食べ物・低い食べ物:豆類・海藻類

ヘルシー食材の代表ともいえる豆類・海藻類。カロリーもGI値も低めです。食物繊維も豊富な優秀食材です。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
厚揚げ 46 こしあん 80
小豆 45 つぶあん 78
油揚げ 46
豆腐 42
おから 35
納豆 33
大豆 30
枝豆 30  –  –
アーモンド 25

GI値の高い食べ物・低い食べ物:果物

甘く加工した果物以外はGI値は低いです。
甘いものが欲しくなったときはフルーツがオススメです
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
バナナ 55 苺ジャム 82
ぶどう 50 パイナップル 65
マンゴー 49 黄桃缶詰 63
メロン 41 レーズン 57
41 みかん缶詰 57
また、食事の時の飲み物がジュース等の糖分を含むものや、食後のデザートにケーキと砂糖入りのコーヒーなんてもってのほかです。砂糖と油物(脂質)を一緒に摂取することで「皮下脂肪」に変わってしまいます

太らない食べ方や順番のポイント3:食べる時間を守り、よく噛んで食べる

理想の夕食の時間は21時までと言われ、効果的な時間は18時までです。

残業で夕食が遅くなってしまう事もあるかもしれませんね。
夕食が21時を過ぎるようなら、揚げ物は避け、出来るだけカロリーの低い煮物や豆腐などを食べるようにしましょう。

太らない 食べ方 順番

画像引用元:http://top.dhc.co.jp/contents/diet/diet_column/food/14.html

また、ダイエット中に、食事の回数を減らすことは逆事項かです。食事と食事の間隔が開き過ぎると、エネルギーを消費させないで蓄えようと、体が自然と調節をしていしまいます。

こうして蓄えられたエネルギーは、体脂肪として溜まりやすくなります。

1日の総摂取カロリーが同じであれば、回数が多い程間隔が狭まるので、エネルギーは消費されやすくなりますが、食事の回数は1日3食がベストです。

また、早食いはやめましょう!

満腹中枢が刺激されるまでに多くの食事を食べてしまい、結果カロリーの摂りすぎ(食べ過ぎ)になってしまいます。

ゆっくり、良く噛むことで、食べ過ぎを抑えられます。

太らない 食べ方 順番画像引用元:http://ure.pia.co.jp/articles/-/31019

食べる食材・順番・時間を意識しながら食事をするだけで、ダイエット効果があるので実践してみてくださいね。
暖かくなってきましたので、ウォーキング等も日課にするともっと効果的ですよ!

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